В какой пищи находится витамин

admin   13.06.2018   Комментарии к записи В какой пищи находится витамин отключены

Витамин Д — в каких продуктах содержится, таблица и список + количество

Витамины относятся к биологически активным соединениям, необходимым для нормальной жизнедеятельности человеческого организма. Каждый из них выполняет определенные функции, взаимодействуя с другими веществами, и участвует в работе различных систем. От того, насколько сбалансирован наш рацион, и какое количество витаминов поступает с пищей, напрямую зависит состояние здоровья каждого человека.

Кальциферол или витамин Д наибольшую ценность представляет для костной системы человека. Минеральные вещества кальций и фосфор, отвечающие за здоровье тканей и прочность костей, усваиваются только в присутствии достаточного количества витамина Д.

Витамин Д, солнце и продукты питания

«солнечный» витамин Д

Под воздействием на тело человека ультрафиолетовых лучей кожные покровы продуцируют кальциферол, который перенаправляется в печень, после чего распределяется в необходимые системы организма. Именно поэтому в народе появилось меткое выражение «витамин солнечного света».

Запасы кальциферола, накопленного в летние месяцы, могут постепенно расходоваться организмов в остальное время года. При поступлении витамина Д с пищей или приеме препаратов, содержащих данное вещество, кишечник также отправляет его в печень.

Двадцатиминутное пребывание под солнечными лучами способно покрыть до 85% суточной потребности организма в бионутриенте. При этом тело должно быть оголено практически наполовину. Людям со светлой кожей достаточно и пятиминутного облучения, а смуглым и темнокожим можно загорать до 30 минут. При этом пользоваться кремами с УФ защитой нежелательно.

Можно сделать вывод, что обеспечение потребностей организма в витамине Д в нашей климатической зоне с помощью природного УФ-облучения возможно только с мая по сентябрь, а в остальное время следует обогащать рацион едой, насыщенной данным соединением или принимать витаминные комплексы, включающие витамин Д.

Продукты, содержащие витамин Д в большом количестве (в основном это животная пища), а также медикаменты и биологически активные добавки с ним – вот основные источники обеспечения нашего тела кальциферолом. Рассмотрим подробнее пользу витамина Д, его суточную потребность для организма и продукты питания, помогающие предотвратить дефицит данного соединения.

Польза витамина Д и суточная норма

Витамин Д необходим для следующих функций и систем организма:

  • Здоровье мышечной ткани;
  • Опорно-двигательный аппарат, включая здоровье позвоночника, костей, ногтей, волос, зубов и суставов;
  • Иммунная система;
  • Система кровообращения (витамин Д способствует созреванию эритроцитов) и поддержание здоровья миокарда;
  • Оптимальное функционирование головного мозга;
  • Предупреждение злокачественного перерождения клеток;
  • Угнетение раковых клеток;
  • Поддержание оптимальной концентрации кальция в крови человека;
  • Правильный межклеточный обмен;
  • Хороший метаболизм, в частности, белковый обмен веществ;
  • Гармоничное состояние нервной системы;
  • Предотвращение развития хронических патологий (рак, сахарный диабет, остеопороз, гипертония, сердечно-сосудистые заболевания).

Суточная норма витамина для человека

Суточная норма 400-600 МЕ

Согласно статистическим нормам, приведенным в перечне ВОЗ, суточная доза кальциферола для ребенка и взрослого человека составляет 400-600 международных единиц (МЕ). Порогом токсичности считаются дозы от 10000 до 40000 МЕ/день.

Еще одной мерой веса для витамина являются микрограммы – мкг, при этом для витамина Д 1 мкг равен 40 МЕ, то есть суточная доза данного биологического вещества составляет 400-600 МЕ или 10-15 мкг. Для людей пожилого возраста количество дневной нормы витамина Д увеличивается до 800 МЕ.

Витамин Д — в каких продуктах содержится (таблица)

продукты богатые витамином Д (фото)

Продукты, содержащие витамин Д в больших количествах, необходимо включать в ежедневный рацион для обеспечения данным соединением всех органов и систем организма. Чтобы знать в каких продуктах содержится больше всего витамина Д, приведем следующую таблицу:

В каких продуктах витамин А

Витамин А один из важнейших для нашего организма, поэтому естественно многим хочется знать, в каких продуктах витамин А содержится? Но, во-первых, это не одно вещество, а группа сходных по строению и действию жирорастворимых соединений с разной активностью. Во-вторых, находятся они только в продуктах животного происхождения.

Это молочные продукты с естественным содержанием жира: цельное молоко и творог, сыр, сливки, сметана, сливочное масло, жирные йогурты и кефиры. Все виды мяса, особенно свинина, и все виды печени. Но, естественно, свежие или подвергшиеся заморозке один раз.

Яйца любых птиц, причём даже одно куриное домашнее яйцо содержит половинную (фабричное), а то и дневную (деревенское-домашнее) норму витамина А. Жирные сорта рыбы по количеству витамина намного превосходят менее жирные виды. Ну и, конечно, всем известен рыбий жир — даже чайная ложка, которого содержит трёхдневную норму витамина А.

Самым сильным биологическим действием из витаминов группы А обладает ретинол. Его эффективность настолько высока, что организму достаточно даже его минимального количества в сутки — 0,8 — 1 мг или 800 — 1000 мкг.

В каких продуктах витамин А — таблица:

В каких ещё продуктах содержится Витамин А ?

Почему это полезное вещество содержится только в животных организмах? Очень просто — они вырабатывают его из специальных растительных пигментов — каротиноидов — их принято называть провитамином А. В организме животных и, конечно же, у нас с вами, в печени и кишечнике они превращаются в витамин А.

Каротиноидами богаты многие овощи (морковь, жёлтая брюква, тыква, перец болгарский сладкий, корень сельдерея, спаржа, помидоры, кочанный и листовой салаты и т. д.), зелень (шпинат, щавель, укроп, крапива, листья одуванчика и другая зелень), фрукты и ягоды (абрикосы, особенно сушёные (курага и урюк), персики, грейпфрут, шиповник, рябина и т. д.).

Конечно, каротиноиды не так сильны по биологическому действию, как ретинол, но и они нам жизненно необходимы. Исследования учёных показали, что каротиноиды обладают способностью связывать агрессивные свободные радикалы и обезвреживать их. И именно это их свойство интересует науку в последнее время.

Многочисленные исследования показывают, что в клетках пожилых людей свободных радикалов в несколько раз больше, чем в клетках 25-летних. Одни учёные связывают этот факт с эволюционно созданной формой старения — для ускорения смены поколения. Другие эти данные объясняют неправильным питанием, малоподвижным образом жизни и рассогласованностью наших мыслей.

Но и те и другие сходятся в одном, что каротиноиды (провитамин А) действительно способны уменьшать количество свободных радикалов в клетках. Защищая нас, таким образом, от быстрого старения, и даже от определённых видов рака. В частности замечено, в тех странах, где каротиноиды в ежедневном употреблении у населения, намного реже встречается рак молочной железы.

Действие витамина А

Главное предназначение Витамина А в его необходимости сетчатке глаза — ретине, чтобы различать свет и темноту. Отсюда и название одного из витаминов этой группы — ретинол.

В сетчатке (а именно в колбочках) идёт процесс постоянного разложения зрительного пигмента под действием света. Для его восстановления необходим витамин А. Если его количество в крови недостаточно, то процесс возобновления пигмента идёт не полностью и сетчатка снижает чувствительность к свету. Так происходит нарушение зрения.

Следующая его задача — содержание в порядке кожи, волос, слизистых оболочек дыхательных путей, пищеварительных и половых органов, т.е. поверхности всех внутренних органов. Без витамина А клетки кожи не могут постоянно обновляться, поэтому появляется сухость кожи, снижается её способность защищать нас от микробов, а также от воздействия вредных веществ (напр. загрязнённого воздуха).

Эти же процессы начинают преобладать и на слизистых дыхательных путей и желудочно-кишечного тракта. Мы чаще простужаемся, причём замечено, что во время болезни организм теряет до 60% запасов Витамина А .

К счастью для нас, этот витамин имеет редкую среди витаминов способность накапливаться в организме. Обычно его двухгодичный запас находится в печени.

При достаточных запасах всасываемость витамина из кишечника уменьшается, а при недостатке увеличивается. Но эта способность к накоплению может сыграть злую шутку с любителями бесконтрольного употребления различных витаминных препаратов. Его избыток так же вреден, как и недостаток, т.к приводит к дезорганизации работы клеток.

Однако последние обследования людей (даже в экономически развитых странах) показали, что почти 30% населения обладают запасами витамина А «на пределе риска». А дефицит этого витамина приводит:

— к ночной слепоте с потерей остроты зрения вечером в сумерках

— кожа поражается, появляется сухость, шелушение, прыщи

— повышается заболеваемость простудными болезнями

У кого есть хотя бы 1-2 из этих явлений, то желательно обратить внимание на ваше питание — как часто вы используете в еде продукты с витамином А или каротинами. Если тут всё в порядке, то возможно нарушен процесс всасывания в желудочно-кишечном тракте из-за сильной зашлакованности (загрязнённости) или проблем с желчным пузырём или поджелудочной железой.

Хотя, возможно, вы просто недостаточно употребляете жиров, и витамин плохо усваивается, т.к. он жирорастворимый.

Теперь вы знаете в каких продуктах витамин А и каротиноиды (провитамин А) — дело осталось за малым — стараться регулярно их употреблять.

В каких продуктах содержится витамин Д

Кальциферолы, или витамины группы Д, способствуют усвоению кальция, регулируют работу сердца и возбудимость нервной системы, процессы свертываемости крови. Эргокальциферол, или витамин Д2, поступает только с продуктами питания. Холекальциферол, или витамин Д3, может синтезироваться под действием солнечных лучей.

Функции кальциферолов

Кальциферолы (в переводе с греческого «несущие известь») относятся к так называемым жирорастворимым витаминам. Они способны накапливаться в жировой ткани или печени для последующего использования организмом.

Витамины группы Д – витамины света – в действительности являются стероидными гормонами, то есть органическими соединениями, которые широко распространены в природе. В частности, почки секретируют активную форму ДЗ, которая способствует усвоению кальция, регулирует фосфорно-кальциевый баланс.

Включение в рацион питания продуктов, содержащих витамин Д, необходимо для роста костей, тканей, оптимального состава крови, здоровья волос, ногтей, зубов.

Кальциферолы помогают вылечить некоторые глазные заболевания, разновидности артрита, служат профилактике рака и диабета.

Их поступление и образование в организме необходимо для оптимальной деятельности мозга, его защиты от антиоксидантов, активизации рецепторов нейронов, как противовоспалительное средство, а также для наращивания мышечной массы, хорошего настроения, гладкости и эластичности кожи.

Содержащийся в кожных покровах эргостерин (провитамин Д2) под действием солнечного света становится кальциферолом.

Печень и почки преобразуют поступивший с продуктами питания витамин Д, в результате чего клетки кишечника увеличивают синтез белка, который связывает кальций и транспортирует его в организме.

Польза витаминов группы Д

Оптимальное поступление кальциферолов снижает развитие мочекаменной болезни. В то же время данное заболевание провоцирует дефицит или, наоборот, избыточные дозы витамина Д.

Согласно недавним исследованиям, «витамины света» способны стимулировать иммунную систему и в результате избавить мозг от разновидности белка, которая, как считается, является основной причиной болезни Альцгеймера.

При регулярном употреблении 90-летними продуктов, содержащих витамин Д – порядка 500МЕ в сочетании с 700мг кальция, через 2-3 года кости укрепляются и становятся как у 50-ти летних.

Достаточное поступление витаминов группы Д с продуктами питания особенно важно при беременности для предупреждения у будущего ребенка рахита.

Будущим мамам врачи рекомендуют принимать по 2с.л. натурального рыбьего жира каждый день за три месяца до родов и столько же после, что позволяет снизить вероятность развития рахита у ребенка в три раза.

Но передозировка кальциферолов во время беременности может вызвать преждевременное отвердение с срастание костей черепа, поэтому необходимо соблюдать меру.

Взаимосвязь с кальцием и ультрафиолетом

Нехватка в продуктах питания витамина Д нарушает всасывание кальция, его содержание в крови падает, и организм вынужден забирать его из костной ткани. В результате развивается ацидоз (закисление), что, в свою очередь, нарушает возбудимость центральной нервной системы.

Содержание кальция в крови должно поддерживаться на постоянном уровне, который зависит от витамина Д.

Дефицит кальциферолов ослабляет мускулатуру и связки, снижает тонус организма, нарушает деятельность сердца, печени, почек. Становятся ломкими волосы и ногти, портятся зубы. Из головок трубчатых костей постоянно забирается кальций, начинают ныть и распухать суставы.

Избыток витаминов Д в продуктах питания стимулирует усвоения кальция. Увеличивается сила мышц, тонус организма, становится возбудимой нервная система, что может привести к срывам.

Кальциферолы поступают и пищей или образуются во организме при воздействии ультрафиолетовых лучей, источником которых является солнце или кварцевая лампа.

При светлой коже витамин Д образуется в разы быстрее, чем при загорелой или смуглой коже. Поэтому действие солнца окажется эффективным только когда кожа светлая. Врачи рекомендует летом загорать по 15 минут в день, зимой посещать солярий.

Излишнее пребывание на солнце, интенсивный загар быстрее старят кожу. В крови увеличивается содержание кальция, она принимает щелочную реакцию, что способствует развитию некоторых заболеваний. Кровь более быстро свертывается, отчего чаще происходят инсульт или инфаркт.

Норма поступления витамина Д

Чтобы определить оптимальное суточное поступление витамина Д с продуктами, необходимо знать биологическую активность кальциферолов, которая измеряется в единицах действия, или МЕ.

Чистый витамин Д в количестве 0,025 мкг соответствует 1МЕ.

Российское Министерство здравоохранения рекомендует взрослым употреблять до 100МЕ в день, что соответствует 2,5мкг кальциферолов. Маленьким детям и беременным можно увеличить норму до 400-500МЕ (10мкг) в день.

Зарубежные нормы для взрослых составляют до 400МЕ (10мкг) в день.

При выборе продуктов питания, богатых витамином Д, следует учесть воздействие солнца. При получасовой прогулке в летний солнечный день организм самостоятельно синтезирует до 600МЕ кальциферолов, поэтому специальные витаминные добавки не требуются.

Нехватка витамина Д

Недостаток продуктов, содержащих кальциферолы, а также отсутствие солнечного света (ультрафиолета) вызывают кариес, размягчение костей, отчего у детей развивается рахит, а у взрослых – недостаточная минерализация костных тканей (остеомаляция), которая проявляется болями в костях, недостаточным мышечным тонусом. Могут развиться заболевания печени, нарушения функции нервной системы, снижается иммунитет.

Нехватка кальциферолов вредит тканям мозга, провоцирует депрессию, ухудшает память, увеличивает вероятность развития болезни Альцгеймера.

О недостаточном поступлении с продуктами витамина Д могут сигнализировать близорукость, ухудшение состояния зубов, мышечная слабость, болезненное утолщение суставов, повышенная возбудимость, раздражительность, бессонница.

Дефицит витамина солнца часто случается у жителей больших городов, поскольку через стекла в помещение почти не проникают ультрафиолетовые лучи. Кроме того, их плохо пропускает загрязненный городской воздух.

Кальциферолы входят в состав секрета кожи, которые удаляются при мытье рук с мылом или принятии душа. Поэтому чрезмерно частые гигиенические процедуры могут вызвать дефицит витамина Д.

Для стимулирования производства организмом кальциферолов полезен массаж, который поддерживает эластичность кожи.

Избыток кальциферолов

Как известно, свободные радикалы участвуют в процессах старения, воспаления, образования злокачественных опухолей, кислородного голодания клеток и тканей. Из источники – табачный дым, выхлопные газы, лекарства, пестициды, растворители, пищевые красители, консерванты, стабилизаторы.

Они образуются при стрессе, чрезмерной физической нагрузке, избытке поступления витамина Д, преобладания в рационе питания продуктов с насыщенными жирами (они остаются твердыми при комнатной температуре): сыров, сливочного масла, куриной кожицы.

Довольно часто избыточное поступление встречается у детей, когда заботливые родители самостоятельно увеличивают назначенные врачом дозы, иногда до токсичных (50мг). Вдобавок ребенка подвергают интенсивному воздействию ультрафиолета солнца или кварцевой лампы.

Переизбыток витамина Д проявляется отсутствием аппетита, тошнотой, часто рвет, запорами. Появляется сонливость, снижается тонус мускулатуры, не хочется ничего делать. Дети медленнее прибавляют в весе или худеют. Могут появиться судороги, периоды возбуждения. Кожа бледнеет или становится землистой, желтоватой. Мочеиспускание может стать частым и болезненным, болит голова.

Как правило, избыток витамина Д вызывают не продукты питания, а поступление чистого витамина Д с медицинскими препаратами.

Список и таблица продуктов, содержащих витамин Д

Безусловный чемпион по содержанию кальциферолов – рыбий жир. Также ими богата пища животного происхождения.

Некоторые для укрепления кожи, а также профилактики дефицита кальциферолов съедают раз в неделю небольшой кусок черного хлеба со сливочным маслом.

Кроме того, полезно употреблять кефир. Образуемая молочным продуктом в желудке кислая среда способствует усвоению кальция и витамина Д, улучшает пищеварение из-за усиления выделения желудочного сока и активности пищеварительных ферментов.