Как получать витамин д зимой

admin   08.06.2018   Комментарии к записи Как получать витамин д зимой отключены

Как получить достаточно витамина Д зимой?

Вы знаете, чем знаменит день 21 декабря, кроме того факта, что в 2012 году в этот день должен был наступить конец света по календарю майя?

Майя, похоже, немного просчитались… для них конец света наступил намного раньше, а для всех остальных немного отложился…

А вот природа никогда не ошибается с этой датой. Каждый год 21 декабря наступает самая длинная ночь и самый короткий день в году. Световой день тогда длится около семи часов. Думаю, многим знакомо это ощущение бесконечной ночи.

Во всей этой ситуации возникает много жизненных вопросов (о них можно говорить бесконечно, но они не совсем в рамках темы этого блога). А вот, например, вопрос: “А как же без солнца и солнечного света нам получить достаточно витамина Д?” — вполне в тему. Будем разбираться.

Что отличает витамин Д от других витаминов, это то, что наш организм может самостоятельно синтезировать его столько, сколько нужно, под воздействием солнечных лучей. Но зимой, когда солнечного света мало, витамина Д нам катастрофически не хватает. Исследование, проведенное в 2013 году Университетом Калифорнии и Клиникой Майо, показало, что содержание витамина Д в организме достигает максимума в августе и минимума в феврале.

К сожалению, не каждый (и я в том числе) живет в таком прекрасном месте, где количество солнечных дней в году близится к количеству дней календарных. В таких случаях, витамин Д нужно получать с едой или в качестве пищевой добавки (здесь каждый решает сам), особенно во время зимних месяцев.

Сколько же витамина Д требуется нашему организму?

  • 400 МЕ (10 мкг): младенцы, с рождения до 1 года
  • 600 МЕ (15 мкг): дети и взрослые, 1-70 лет
  • 800 ME (20 мкг): пожилые люди, старше 70 лет

Что же нужно съесть, чтобы обогатить свой организм витамином Д?

Достаточно небольшое количество продуктов содержит достаточное количество витамина Д. Самый основной его источник — жирная морская рыба и, собственно, сам рыбий жир.

Вот список продуктов для восполнения дефицита витамина Д зимой:

  • 1 столовая ложка рыбьего жира (из печени трески) — 1350 ME
  • 100 гр соленой атлантической сельди — 680 ME
  • 100 гр рыбы лососевых пород (содержание витамина Д варьируется в зависимости от породы) —

500 ME

  • 100 гр консервированного тунца в собственном соку — 180 МЕ
  • 100 гр говяжей печени — 50 МЕ
  • 1 большое куриное яйцо (витамин Д содержится в желтке) — 50 МЕ
  • 100 гр швейцарского сыра — 44 МЕ
  • 100 гр цельного молока (обогащенного витамином Д) — 40 МЕ
  • 1 столовая ложка красной икры — 37 МЕ

    За время подготовки этого поста вывод родился сам собой — зимой вместо мяса имеет смысл есть больше рыбы.

    Витамин Д – солнечный гормон

    Витамин Д – солнечный гормон 22.01.2016 03:39

    Витамин Д был открыт в 20-30-х годах прошлого века, и уже первые исследования показали, как важен он для нашего организма.

    Его принято называть витамином, но на самом деле это – стероидный гормон, производимый в нашем теле под воздействием солнечного света.

    Роль витамина Д в организме.

    Многих врачей старой школы учили, что витамин Д является "витамином костей", среди его основных функций – помощь в усвоении кальция. Многие знают, что дефицит витамина Д вызывает рахит у детей и проблемы с костями у взрослых. Это верно.

    Но роль витамина Д гораздо шире: он необходим для нормальной работы всего организма, как единого целого. Рецепторы этого витамина присутствуют во всем теле.

    Что стоит знать нам – простым обывателям:

    1. Дефицит витамина Д вызывает общее недомогание и сезонную депрессию.
    2. Дефицит витамина Д влияет на снижение иммунитета. Если у человека постоянные повторяющиеся инфекции (например, ОРВИ) дефицит витамина Д может быть искомым фактором.
    3. Витамин Д необходим для нормальной всех работы органов и систем организма.
    4. Дефицит витамина Д способен вызвать проблемы с фертильностью у женщин.
    5. Постоянный дефицит витамина Д повышает риск онкологических заболеваний. Витамин Д участвует в процессе разрушения мутировавших клеток и препятствует их распространению в организме.
    6. Достаточность витамина Д в организме снижает риск развития и прогрессирования таких заболеваний как диабет первого и второго типов, ревматоидный артрит, болезнь Альцгеймера, возрастная мышечная атрофия, рассеянный склероз. Помогает улучшить ситуацию с приступами у эпилептиков.
    7. Существуют также исследования, связывающие дефицит витамина Д с аутизмом у детей и проблемами с дыханием у младенцев.
    8. Дефицит витамина Д вызывает проблемы с зубами у детей и взрослых, в том числе кариес раннего детского возраста.
    9. Дефицит витамина Д может вызывать различные проблемы пищеварительного тракта: начиная от рефлюкса, заканчивая запорами.

    Дефицит витамина Д – проблемы со сном.

    Дефицит витамина Д приводит к различным расстройствам сна, таким как бессонница, апноэ (остановка дыхания во сне), необъяснимым ночным пробуждениям. Ученые установили, что витамин Д взаимодействует с нейронами, участвующими в процессе регуляции сна и бодрствования.

    Если вы плохо спите или ваш ребенок плохо спит (особенно в осенний и зимний период) – это может быть одним из факторов. Если ребенок часто просыпается ночью, проанализируйте вопрос достаточности витамина Д. Если вы чувствуете постоянную усталость в течение дня, дефицит витамина Д также может быть причиной.

    Я часто сталкиваюсь с мнением, что не стоит забивать себе голову подобными вопросами. Разве природа не умнее нас? Зачем думать о каком-то витамине Д, если и раньше люди прекрасно жили. Давайте посмотрим на факты.

    Как мы все знаем, колыбель человечества – это Африка. Предок современного человека жил в Африке. Он был темнокожим. Он проводил большую часть светового дня на открытом солнце. У него не было никаких проблем с синтезом витамина Д в организме.

    Однако около 60 000 -125 000 лет назад человек стал расселяться по Земле. В результате мутаций появились люди с более светлыми типами кожи. А в результате миграции люди стали жить в местностях, удаленных от экватора на тысячи километров. Генетически организм человека еще не успел максимально оптимально адаптироваться к этим изменениям. Ведь даже эти 60 тысяч лет – ничто с точки зрения генетики.

    С другой стороны, образ жизни современного человека критично отличается от образа жизни наших предков: мы слишком много времени проводим в помещении.

    В 21-м веке городскому жителю трудно получать суточную норму витамина Д от солнца круглый год. Это факт. Сравните свой образ жизни с образом жизни вашего прадедушки и все станет понятно.

    Когда зима длится 6 месяцев в году, организм должен использовать те запасы, которые он сделал летом. Витамин Д аккумулируется в жировых тканях и печени, откуда ваше тело черпает его зимой. Поэтому летний отпуск на море, например, действительно благоприятно влияет на здоровье в течение зимы.

    Но при этом все равно остаются вопросы:

    1. Достаточно ли витамина Д произвело ваше тело летом? Например, некоторые люди не проводят достаточного времени на улице (работа в офисе, поздние возвращения домой). Есть ли что расходовать?

    2. У человека не всегда присутствует кардинальный дефицит витамина, вызывающий тяжелейшие последствия. Но часто речь может идти просто о неоптимальном уровне, который может сделать жизнь лучше. Например, серьезный дефицит витамина Д в раннем детском возрасте может вызвать рахит. Это редкость. Но неоптимальный уровень может вызвать проблемы со сном, которые никто не свяжет с витамином Д. Это вполне вероятно.

    У множества граждан России дефицит витамина Д — об этом заявляет российская ассоциация эндокринологов. Понятно, что в большинстве случаев — это не критичный для жизни дефицит, но неоптимальный для здоровья точно.

    Как обеспечить себе адекватный уровень витамина Д?

    От чего зависит количество витамина Д, которое мы получаем на солнце?

    Есть ряд факторов, которые влияют на выработку витамина Д вашей кожей:

    1. Время дня — ваша кожа производит витамин Д больше в середине дня (когда солнце стоит в зените).
    2. Где вы живете — чем ближе к экватору, вы живете, тем, активнее в течение всего года вырабатывается витамин Д.
    3. Цвет кожи – бледная кожа получает витамин Д быстрее, чем более темная кожа.
    4. Открытость тела — чем больше ваше тело открыто для солнечных лучей, тем больше будет вырабатываться витамина Д. Например, если открыть спину, то организм получить больше витамина Д, чем если открыть только руки и лицо.

    Время года и время суток. Где вы живёте?

    Угол, под которым Солнце стоит над горизонтом, влияет на то, как кожа вырабатывает витамин Д. Угол падения солнечных лучей зависит от широты вашего места проживания и времени дня и года.

    Рано утром и поздно вечером, а также в зимнее время влияние солнца уменьшается.

    Чем дальше вы живете от экватора, тем меньше витамина Д вы получаете в течение зимы. Солнце освещает нашу планету: его лучи «упираются» в экватор и «скользят» у полюсов. Чем дальше вы находитесь от экватора, тем больше угол, под которым светит солнце и тем меньше доступно UVB лучей, особенно в зимнее время.

    В летнее время угол возрастает и больше UVB -лучей достигает поверхности Земли даже далеко от экватора, что позволяет организму производить необходимое количество витамина Д даже в отдаленных от экватора регионах.

    Запомните хорошее правило: если ваша тень длиннее, чем вы, то вы не сможете получить достаточно витамина Д на солнце.

    Например, если вы живет в России во Владивостоке, то ваш организм не вырабатывает никакого витамина Д примерно с октября по апрель включительно. Даже, если вы будете гулять зимой по несколько часов в день, вы ничего не добьетесь в плане выработки витамина Д. Только не делайте из этого выводы, что гулять зимой не нужно в принципе: польза от прогулок для здоровья все равно существует.

    Если вы живете в Санкт-Петербурге, количество дней, когда вы можете выработать витамин Д от солнца в течение года, очень невелико.

    Если вы постоянно живете в Тайланде, то вам не о чем волноваться.

    Меланин – вещество, которое влияет на цвет кожи. Чем больше у вас меланина, тем темнее цвет кожи. Количество меланина влияет на то, как воздействуют на вашу кожу ультрафиолетовые лучи: чем смуглее ваша кожа, тем меньше UVB проникают в кожу, а значит и меньше витамина Д производится каждую минуту. Вот почему, если у вас не светлая кожа, вам нужно больше находиться на солнце для выработки витамина Д. Если для светлой кожи может быть достаточно 15-20 минут на солнце, то для смуглой кожи потребуется до нескольких часов.

    Из-за всех этих факторов — вашего типа кожи, места проживания и времени суток или сезона — трудно сказать, сколько времени нужно потратить, чтобы получить витамин Д, находясь на солнце. Для каждого это индивидуальный процесс.

    Есть и другие факторы, которые могут повлиять на количество витамина Д:

    Возраст. Чем старше вы становитесь, тем труднее вашей коже вырабатывать витамин Д.

    Солнцезащитный крем. Солнцезащитный крем блокирует выработку витамина Д на 80-95%.

    Высота над уровнем моря. Солнце действует более интенсивно на вершине горы, чем на пляже. Чем выше вы находитесь, тем больше витамина Д вы получаете.

    Облачность. Меньше UVB достигает вашей кожи в пасмурный день, следовательно, вы получаете и меньше витамина Д.

    Загрязнение воздуха. Загрязненный воздух впитывает UVB или отражает его обратно в космос. Это означает, что, если вы живете в местности с повышенным уровнем загрязнения воздуха, ваша кожа получит намного меньше витамина Д, чем в экологически чистых районах.

    За стеклом. Стекло блокирует все UVB, так что вы не можете получить витамин Д, если вы находитесь на солнечном свете, но при этом за стеклом.

    Есть немного продуктов, которые естественным образом содержат витамин Д. При этом его количество настолько мало, что почти невозможно получить необходимую суточную норму с пищей.

    Это сырое молоко (до 80 МЕ на 100 грамм), яичный желток (20-44 МЕ на 1 яйцо), жирная рыба, икра. Лидер среди рыбы – дикая семга (лосось), она содержит до 700 МЕ витамина Д на 100 грамм, а вот лосось, выращенный на ферме, содержит только 100-250 МЕ витамина Д. Другие виды рыб гораздо меньше. Селедка содержит, например, около 120 -290 МЕ на 100 грамм.

    Не весь рыбий жир содержит витамин Д. По факту только жир трески (500 МЕ на 5 грамм). Остальные виды рыбьего жира не содержат значительного уровня витамина Д.

    Что насчет грудного вскармливания?

    Уровень содержания витамина Д в грудном молоке (если мама не принимает добавок), к сожалению, очень низок: всего 25 МЕ на литр. Вспомните, что наши предки жили в Африке и их младенцы получали витамин Д от подверженности солнечному свету.

    Если искусственники потребляют смесь, обогащенную витамином Д, то младенцы, находящиеся на грудном вскармливании, находятся в зоне риска. Конечно, если в первые месяцы жизни малыш много времени проводит на открытом солнце и его кожа подвержена свету, то проблем, скорее всего, нет. А что если родился в нашу осень? На улице бывает только одетый и в коляске?

    Так например, Американская академия педиатрии рекомендует дополнительный прием витамина Д всем детям, начиная с первых дней жизни, в размере 400 МЕ в сутки. Множество исследований, проведенных в западных странах, заключают, что такой дозы достаточно для предотвращения рахита.

    Если мама принимает витамин Д дополнительно в виде добавок, то ее грудное молоко будет содержать больше витамина Д. Существуют исследования, говорящие о том, что для существенного повышения концентрации витамина Д в грудном молоке. кормящая мама должна принимать постоянно не менее 2000 МЕ в сутки.

    Есть два основных способа получить витамин Д:

    1) Находиться на солнце. Самый лучший и естественный способ.

    2) Принимать витамин Д в качестве добавки (форма D3 предпочтительна перед D2).

    Дефицит витамина Д можно измерить.

    Существует исследование уровня витамина Д. Это анализ крови на 25-hydroxycalciferol (25 OH-D).

    Проблема только в правильной интерпретации результатов. Обычно референтные значения лаборатории не являются нормами оптимального содержания витамина в организме.

    Правильная интерпретация результатов должна обсуждаться с вашим лечащим врачом.

    Сколько витамина Д нужно получать в сутки?

    Существуют разные мнения о том, сколько рекомендуется получать (принимать) витамина Д в сутки. Например, российская ассоциация эндокринологов рекомендует принимать взрослым от 18 до 50 лет 600-800 МЕ в день, после 50 лет – 800-1000 МЕ в сутки, беременным и кормящим женщинам -800-1200 МЕ в сутки. Эти рекомендации являются минимальными. В определенных случаях человеку может требоваться больше.

    Это должен назначать врач. Минимальный уровень для младенцев – 400 МЕ в сутки. Для детей от 1 года – 600 МЕ в день.

    МЕ – это международные единицы.

    Однако многие врачи полагают подобные рекомендации недостаточными для оптимального здоровья. Так, например, организация "Vitamin D council" рекомендует следующие значения:

    Младенцы 1000 МЕ / день

    Дети 1000 МЕ / день

    Взрослые 5000 МЕ / день.

    В какое время суток принимать витамин Д?

    Начали давать витамин Д ребенку, а сон испортился? Возможно, вы давали его в неверное время дня.

    Никогда не принимайте витамин Д вечером: только утром или днем. Дополнительно принятый витамин Д перед сном негативно влияет на мелатонин — гормон сна.

    Пожалуйста, проконсультируйтесь с вашим врачом: по всем вопросам, возникшим у вас после прочтения данной статьи. Данная статья носит информационный характер и не ставит своей целью заключать диагнозы и назначать лечение.

    Читайте также про влияние дефицита других витаминов на ваш сон.

    Где взять витамины зимой, какие нам необходимы и не лучше ли их пить?

    Сонливость, плохое самочувствие, низкая работоспособность и слабый иммунитет, круги под глазами, тусклые волосы и прибавка в весе – вот частые спутники затяжной или просто холодной зимы.

    Погода на улице не радует солнышком, питание становится однообразным и, как правило, тяжелым, отчего организм недополучает целый список важных витаминов и минералов.

    Если нет серьезных хронических проблем со здоровьем, которые тоже могут обостряться в зимний период, то можно говорить об авитаминозе.

    Какие витамины лучше принимать зимой

    Во время морозного сезона самый часто испытываемый организмом витаминный дефицит – нехватка крайне важного витамина С. Это сразу сказывается и на внешности (синяки на коже, тусклые волосы), и на самочувствии (повышается восприимчивость к заболеваниям, апатия, кровоточат десна).

    Нехватка элементов группы В еще заметнее: отеки – В1, трещины на губах, язвочки у рта и сухость – В2, высыпания на коже и шелушение – В6, бледность и ломкие волосы – В9 и В12. Головные боли, одышка, тяжесть в ногах, тошнота, слабость, тревожность, бессонница, снижение аппетита – тоже признаки дефицита витаминов В комплекса.

    Чувствительная кожа, сухость, стянутость, прыщики, мозоли, трещинки, уставшие глаза – это к витамину А. (Читать больше о ретиноле)

    Потливость, слабость и болезненность суставов, раздражительность – спутники домашнего образа жизни без солнца и витамина Д зимой.

    Некрасивые и неприятные темные круги под глазами, кровоточащие десны указывают на низкий уровень Е витамина.

    Витамины в продуктах

    Чтобы не хотелось спать, хорошо себя чувствовать и выглядеть здоровым, необходимо правильно питаться. Особенно это важно женщинам – недомогания сказываются не только на работоспособности, но и нарушают тонкую гормональную систему. Рассмотрим, какие полезные вещества можно найти (или положить) в холодильник зимой:

    Витамин А. Ретинол содержат морковь, тыква, сладкий перец, облепиха, шиповник, горох. Также яблоки, соя, брокколи, шпинат, петрушка и зеленый лук, виноград, молочные продукты и печень, рыбий жир. (В каких еще продуктах этот витамин и в каком количестве?)

    Витамин В1. Источники тиамина – выпечка из муки грубого помола, овсянка, брюссельская капуста и брокколи, жирное мясо, желток.

    Витамин В2. Овсянка, гречка, овощи зеленого цвета, дрожжевые мучные изделия, хлеб, мясо, почки и печень, творог, йогурт, сыр – отличные поставщики рибофлавина.

    Витамин В5. Искать в цветной капусте, листовых овощах, горохе, овсянке, дрожжах, гречневой каше. Пантотеновая кислота также находится в сердце, печени и почках, в рыбьей икре.

    Витамин В6. Авокадо, зеленые овощи, кукуруза, соя, картофель, злаки, грецкие орехи, мясо, почки, желток помогают получить пиридоксин. (Больше о продуктах, богатых всеми витаминами В — здесь.)

    Витамин В9. Бобовые, отруби, ячмень, овсянка, грибы, тыква, абрикосы, апельсины, финики, орехи, лосось, молочка, мясо – эти продукты богаты фолиевой кислотой.

    Витамин В12.Сложный и важный цианокобаламин содержат соя, говядина, яйца, птица, морская капуста, дрожжи, сыр, молоко.

    Витамин С. Известную с детства аскорбиновую кислоту предлагают не только цитрусовые. Много этого витамина содержит капуста, в особенности квашенная, болгарский перец, киви, черная смородина, клюква и шиповник.

    Витамин D. Как получить витамин Д зимой? Он содержится в сливочном масле и различных продуктах из молока (кефир, творог, сметана), а также в рыбьем жире. (Узнайте о других продуктах с витамином D)

    Витамин Е. Печень, молоко, желток, орехи и растительные масла.

    Какие витамины давать зимой детям?

    Рацион детей для получения важных элементов практически не отличается от взрослого – продукты-то те же используются.

    Чтобы пополнить витаминный запас, нужно давать малышам больше фруктов, желательно свежих и без термообработки, моркови и капусты, вареного в кожуре картофеля.

    Желательно пить витаминизированные чаи – отличные помощники иммунитету малыша.

    Вечно занятым взрослым придется выкроить время для регулярных прогулок – это укрепляет и закаляет ребенка.

    Витаминно-минеральные комплексы

    Какие витамины лучше пить зимой? В любой аптеке на выбор предложены самые разные наименования и формы – от обычных таблеток до вкусных жевательных или растворимых, шипучих. Для детей есть препараты в виде геля. Такое дополнение к рациону заряжает бодростью, улучшает состояние и внешний вид.

    Рассмотрим самые известные препараты, которые помогут пополнить витаминные запасы в холодное время года.

    Ревит (Россия)

    Витаминки, известные с детства, и очень недорогие. В состав комплекса входят такие витамины:

    • витамин А (ретинол) – 1,4 мг;
    • витамин В1 (тиамин) – 2,3 мг;
    • витамин В2 (рибофлавин) – 1,2 мг;
    • витамин С – 40 мг.

    В упаковке находится 100 драже. Взрослые принимают 2-3 драже, а дети 1-2 драже в сутки. Принимать витамины рекомендуется на протяжении месяца. Стоимость Ревита невысокая, от 40 рублей.

    Несмотря на то, что в этом комплексе нет микроэлементов, витамины находятся в достаточном количестве, чтобы восполнить их нехватку в организме во время зимнего «голодания».

    «В конце зимы я всегда активно употребляю витамины из аптеки, так как с продуктами недополучаю. Ревит покупаю уже 2 года, очень нравится и детям даю».

    Centrum (США)

    Минерально-витаминный комплекс со следующим составом:

    • витамин А – 3,5 мг;
    • витамин С – 60 мг;
    • витамины группы В (В1, В2, В3, В5, В6, В12) – 30 мг;
    • витамин D3 – 1,2 мг;
    • биотин – 32 мг;
    • витамин К1 – 0,25 мг,
    • фолиевая кислота – 0,4 мг.
    • Ca – 150 мг;
    • Fe – 20 мг;
    • Р – 120 мг,
    • Mg– 95 мг;
    • в малых дозах содержится цинк, селен, хром, медь, хлор.

    В упаковке содержится 30 таблеток, покрытых оболочкой. Принимают по 1 таблетке в сутки на протяжении месяца. Цена на витамины от 400 рублей.

    «Пропил центрум один раз (курс) видимого эффекта нет, но ушла слабость. Думаю, что витамины помогли».

    Vitrum (США)

    Один из самых известных минерально-витаминных комплексов. Состав препарата:

  • витамин С – 65 мг;
  • витамины группы В (В1, В2, В6, В12) – 28 мг;
  • витамин Е – 1,0 мг;
  • фолиевая кислота – 0,4 мг.
    • Ca – 160 мг;
    • Fe – 18 мг;
    • Р – 120 мг;
    • K– 40 мг; содержится кремний, селен, цинк, магний и др.

    В упаковках обычно по 30, 60 и 100 таблеток. Курс приема 1 месяц по 1 таблетке сутки во время еды. Цена препарата от 360 рублей.

    «Всегда пью зимой эти витамины. Мне очень нравится, даже кожа на лице становится лучше, убирается шелушение».

    Природные витамины или лекарственные?

    Невозможно спорить о важности сбалансированного питания с максимумом всех необходимых витаминов и минералов, но в зимнее время получить рекомендуемую дозу полезностей довольно трудно.

    Да и выстроить своё меню по всем правилам сочетаемости и усвояемости тоже нереально, особенно для вечно занятых городских жителей.

    Поэтому современные лекарственные препараты так популярны – они отлично помогают восполнить нехватку важных веществ.

    Но принимать поливитаминные комплексы бездумно и постоянно не стоит – они слишком «универсальны» и могут содержать большое количество того, чего в конкретно Вашем организме и так хватает. Консультация с врачом решает такие сложности: профессионал определит потребности и назначит только нужные микроэлементы в лекарственном формате.

    Что делать, если прием витаминов зимой вы упустили? Восполнять запасы организма весной! Какие витамины лучше принимать в весенний период?

    Какие витамины — самые лучшие для мужчин, читайте в подробном обзоре от наших авторов.

    Видео-инструкция: сохраняем витамины на зиму

    Легкий способ для ленивых, как сохранить витамины в овощах на зиму — смотрите видеоролик: